今日もお元気様です。あけるです。
今回の相談です。
相談者のぶ40代で仕事も忙しく、ジムに通う時間がないから自宅でダンベルを使った筋トレで肩を鍛えたいんだけど何をすればいいの？
40代男性のこんな相談にお答えします。
- 40代男性、筋トレ初心者
- 肩の筋肉を鍛えてカッコよく見せたい
- ダンベルを使って肩を鍛える筋トレ種目のやり方がわからない
- サラリーマン筋トレーナー
- 筋トレ歴 （8年） 2度のケガも乗り越えて継続中
- 食事管理歴 （3年） アプリを使ってPFCバランス管理
- 調理師（20年）の経験を活かしてトレーニング食事レシピも紹介
- 元高校球児で野球部時代のトレーニングも筋トレに活かす
肩の筋肉である三角筋を鍛えるには自重でもできますが、鍛えにくくケガのリスクも大きくなるためダンベルを使ったトレーニングがおすすめです。
自宅でトレーニングするにはダンベルを購入する必要がありますがジムの月会費7,000円前後だとした場合、4ヵ月～8ヵ月継続すれば充分もとはとれます。
今回は私が経験した【自宅でもできるダンベルを使った肩を鍛えるトレーニング4種目】を解説していきます。
肩は無理をすると痛めやすいトレーニングですのでケガに注意しながら進めていきましょう。
それでは、からだえるスタート。
肩を鍛える筋肉の部位「三頭筋」を意識する
肩の筋トレで鍛えられる筋肉は三頭筋です。
三角筋は腕の最上部に位置する筋肉で、細かくは前部・中部・後部の3部位にわかれています。
トレーニング中は呼吸を整えながら三頭筋の収縮をしっかり意識しましょう。
あける意識するだけで効果がさらによくなりますよ
トレーニング前には肩のストレッチでしっかり準備
肩のトレーニングはケガをしやすい部位になります。
トレーニング前には肩の関節を充分にほぐしておきましょう。
ダンベルを使って肩を鍛える筋トレ種目4選のやり方を解説
肩の筋トレ種目はいろいろありますが、私が主に取り入れている4選は以下の通りです。
ダンベルさえあれば自宅でも手軽に鍛えることができます。
- ショルダープレス
- サイドレイズ
- フロントレイズ
- アーノルドプレス
以下、順にやり方を解説します。
肩種目① ショルダープレス
ショルダープレスは三角筋の前部・中部・後部の全体を鍛えることができる効率のいいトレーニングです。
ショルダープレスやり方
注意）この時、ひじは伸ばしきらない
呼吸は息を吐きながら持ち上げる
注意）呼吸は息を吸いながらもどす
注意）軽めの重量で20回を目安に
途中で肩に痛みや違和感が発生したら中止する
40代男性初心者のショルダープレス重量目安
慣れてきて筋肥大をねらう場合は8～12回で限界がくる重量で行ないましょう。
肩種目② サイドレイズ
サイドレイズは三角筋の中部を鍛えることができるトレーニングです。
サイドレイズ手順
注意）真横ではなく、やや前方へ持ち上げる
呼吸は息を吐きながら持ち上げる
注意）呼吸は息を吸いながらもどす
注意）軽めの重量で20回を目安に
途中で肩に痛みや違和感が発生したら中止する
40代男性初心者のサイドレイズ重量目安
慣れてきて筋肥大をねらう場合は8～12回で限界がくる重量で行ないましょう。
肩種目③ フロントレイズ
フロントレイズは三角筋の前部を鍛えることができるトレーニングです。
フロントレイズ手順
注意）呼吸は息を吐きながら持ち上げる
注意）呼吸は息を吸いながらもどす
注意）軽めの重量で20回を目安に
途中で肩に痛みや違和感が発生したら中止する
40代男性初心者のフロントレイズ重量目安
慣れてきて筋肥大をねらう場合は8～12回で限界がくる重量で行ないましょう。
肩種目④ アーノルドプレス
アーノルドプレスは三角筋の前部および中部を鍛えることができる効率のいいトレーニングです。
アーノルドプレス手順
注意）この時、ひじは伸ばしきらない
呼吸は息を吐きながら持ち上げる
注意）呼吸は息を吸いながらもどす
注意）軽めの重量で20回を目安に
途中で肩に痛みや違和感が発生したら中止する
40代男性初心者のアーノルドプレス重量目安
慣れてきて筋肥大をねらう場合は8～12回で限界がくる重量で行ないましょう。
どれか1種目を選ぶならアーノルドプレスがおすすめ
時間がないときなど、とりあえず1種目だけで終わらせたいときはアーノルドプレスがおすすめです。
理由は3つ。
- 安全に鍛えることができる
- たくましい肩がつくれるトレーニングである
おすすめ理由① 安全に鍛えることができる
アーノルトプレスは肩を外旋させながら持ち上げ、内旋させながら降ろします。これは肩の自然な動きを再現させており、肩の関節が「つっかえる」ことなくスムーズに動かせることができます。なので安全に鍛えることができます。
おすすめ理由② たくましい肩がつくれる
アーノルドプレスは三角筋の前部と中部を鍛えることができます。
前部が鍛えられると肩の厚みが増し、中部も鍛えられることで肩幅が広くなる効果も期待できますので「たくましい肩をつくりたい」方には最適なトレーニングです。
まとめ：三角筋を意識してダンベルで肩のトレーニングをしよう
今回は、自宅でもできる肩を鍛えるダンベルを使った筋トレ種目4選を解説しました。
- 肩を鍛える筋肉の部位「三角筋」を意識する
- トレーニング前には肩のストレッチでしっかり準備
- ダンベルを使って肩を鍛える筋トレ種目4選のやり方を解説
- ショルダープレス
- サイドレイズ
- フロントレイズ
- アーノルドプレス
- どれか1種目を選ぶならアーノルドプレスがおすすめ
- 安全に鍛えることができる
- たくましい肩がつくれる
メロン肩までは目指さなくても三角筋を鍛えてカッコいい肩幅に仕上げましょう。
肩はケガをしやすい部位ですので初心者の方は無理のないように正しいフォームでトレーニングしてくださいね。
あける初心者の方は無理なくケガのないように迷ったら軽めの重量で行いましょう。
以上、今回はここまで。
トレーニングお疲れさまでした。
最後まで読んでいただきありがとうございました。