今日もお元気様です。あけるです。
今回の相談です。
相談者のぶ40代で仕事も忙しく、ジムに通う時間がないから自宅でダンベルを使った筋トレで胸を鍛えたいんだけどどんなトレーニングがあるの？
40代男性のこんな相談にお答えします。
- 40代男性、筋トレ初心者
- 胸の筋肉を鍛えて胸板厚くカッコよく見せたい
- ダンベルを使って胸を鍛える筋トレ種目のやり方がわからない
- サラリーマン筋トレーナー
- 筋トレ歴 （8年） 2度のケガも乗り越えて継続中
- 食事管理歴 （3年） アプリを使ってPFCバランス管理
- 調理師（20年）の経験を活かしてトレーニング食事レシピも紹介
- 元高校球児で野球部時代のトレーニングも筋トレに活かす
胸の筋肉である大胸筋を鍛えるには自重でもできますが、ダンベルを使った方が効果がでやすいのでおすすめです。
自宅でトレーニングするにはダンベルとベンチ台を購入する必要がありますがジムの月会費7,000円前後だとした場合、6ヵ月～8ヵ月継続すれば充分もとはとれます。
今回は私が経験した【自宅でもできるダンベルを使った胸を鍛えるトレーニング3種目】を解説していきます。
胸のトレーニングは無理をすると肩を痛めやすいトレーニングになりますのでケガに注意しながら進めていきましょう。
それでは、からだえるスタート。
胸を鍛える筋肉の部位「大胸筋」を意識する
胸の筋トレで鍛えられる筋肉は大胸筋です。
大胸筋は上半身前方の大きな筋肉で、上部・内部・下部の3部位にわかれています。
トレーニング中は呼吸を整えながら大胸筋の収縮をしっかり意識しましょう。
あける意識するだけで効果がさらによくなりますよ
トレーニング前には胸と肩のストレッチでしっかり準備
胸を鍛えるトレーニングは肩にも影響するトレーニングですのでトレーニング前には胸の筋肉だけではなく肩の関節も充分にほぐしておきましょう。
ダンベルを使って胸を鍛える筋トレ種目3選のやり方を解説
胸の筋トレ種目はいろいろありますが、私が主に取り入れている3選は以下の通りです。
ダンベルとベンチ台があれば自宅でも手軽に鍛えることができます。
- ダンベルプレス
- インクライン・ダンベルプレス
- ダンベルフライ
以下、順にやり方を解説します。
胸種目① ダンベルプレス
ダンベルプレスは大胸筋を全体的に鍛えることができる効率のいいトレーニングです。
ダンベルプレスやり方
ポイント）このとき、肩甲骨は寄っており胸を張っている状態になる
注意）この時、ひじは伸ばしきらない
呼吸は息を吐きながら押し上げる
注意）呼吸は息を吸いながらもどす
できるかぎり、胸が張る状態までもどす
注意）軽めの重量で20回を目安に
途中で肩や腰に痛みや違和感が発生したら中止する
40代男性初心者のダンベルプレス重量目安
慣れてきて筋肥大をねらう場合は8～12回で限界がくる重量で行ないましょう。
胸種目② インクライン・ダンベルプレス
インクライン・ダンベルプレスはベンチ台を使用した大胸筋の上部を鍛えることができるトレーニングです。
インクライン・ダンベルプレス手順
ポイント）このとき、肩甲骨は寄っており胸を張っている状態になる
注意）この時、ひじは伸ばしきらない
呼吸は息を吐きながら押し上げる
注意）呼吸は息を吸いながらもどす
できるかぎり、胸が張る状態までもどす
注意）軽めの重量で20回を目安に
途中で肩や腰に痛みや違和感が発生したら中止する
40代男性初心者のインクライン・ダンベルプレス重量目安
慣れてきて筋肥大をねらう場合は8～12回で限界がくる重量で行ないましょう。
胸種目③ ダンベルフライ
ダンベルフライは大胸筋の内部を鍛えることができるトレーニングです。
ダンベルフライ手順
注意）呼吸は息を吸いながらおろす
注意）呼吸は息を吐きながら上げる
注意）軽めの重量で20回を目安に
途中で肩や腰に痛みや違和感が発生したら中止する
40代男性初心者のダンベルフライ重量目安
慣れてきて筋肥大をねらう場合は8～12回で限界がくる重量で行ないましょう。
どれか1種目を選ぶならダンベルプレスがおすすめ
初心者で、まずは1種目からはじめたい方はダンベルプレスがおすすめです。
理由は2つ。
- 基本的なトレーニングフォームを身につけやすい
- 大胸筋全体を鍛えることができる
おすすめ理由① 基本的なトレーニングフォームを身につけやすい
ベンチ台にあおむけになりダンベルのスタートポジションを決めたらそのまま上に押し上げるだけのトレーニングですので初心者の方はトレーニングフォームが身につけやすいです。
しっかりトレーニンフォームを身につけ、ダンベルの重量にも慣れてからインクライン・ダンベルプレスやダンベルフライを取り入れるのもいいでしょう。
おすすめ理由② 大胸筋全体を鍛えることができる
ダンベルプレスは大胸筋の中部を中心に全体的に鍛えることができます。
また、補助的に上腕三頭筋や肩の三角筋前部にも効果があります。
たくましい胸板づくりはダンベルプレスからはじめましょう。
まとめ：大胸筋を意識してダンベルで胸のトレーニングをしよう
今回は、自宅でもできる胸を鍛えるダンベルを使った筋トレ種目3選を解説しました。
- 胸を鍛える筋肉の部位「大胸筋」を意識する
- トレーニング前には胸と肩のストレッチでしっかり準備
- ダンベルを使って胸を鍛える筋トレ種目3選のやり方を解説
- ダンベルプレス
- インクライン・ダンベルプレス
- ダンベルフライ
- どれか1種目を選ぶならダンベルプレスがおすすめ
- 基本的なトレーニングフォームを身につけやすい
- 大胸筋全体を鍛えることができる
大胸筋を鍛えてカッコいい胸板をつくりましょう。
初心者の方はダンベルプレスからはじめて、まずはしっかりトレーニングフォームを固めてくださいね。
あける初心者の方は無理なくケガのないように迷ったら軽めの重量で行いましょう。
以上、今回はここまで。
トレーニングお疲れさまでした。
最後まで読んでいただきありがとうございました。