【筋トレ初心者必見】何からはじめるべき？効果的な考え方4つのポイントを解説

今日もお元気様です。あけるです。

今回の相談です。

40代男性からのこんな相談にお答えします。

私もトレーニングをはじめたころは自分の好きなようにトレーニングしてきました。


しかし、どれだけ続けてもほとんど体型に変化はあらわれず、ただただトレーニングをしてる自分に満足してるだけ。


そんな日々が続いてました。。。


いま振り返ると「遠回りしてきたなぁ～」と思いますが、失敗体験があったからこそトレーニングのコツをつかみ、体型の変化を実感することができました。


そこで今回は私の体験から得た【トレーニングをはじめる前の効果的な考え方】を解説していきます。


この記事を最後までご覧いただくとトレーニングの全体像が把握できますよ。




それでは、からだえるスタート。

筋トレをはじめる前に確認しておくべき3つのこと

トレーニングをはじめる前に必ず以下の３つのことを確認しておきましょう。

トレーニングを継続するための気持ちのエネルギーになります。

順に解説します。

はじめる前に①　トレーニングをする目的（やる理由）を明確にする

トレーニングをする明確な目的（やる理由）があればモチベーションを維持できます。
また、ストイックにトレーニングを追い込むこともできます。

高校野球で例えるならば…



高校野球をする目的は「甲子園にいく」です。

何ごともそうですが、明確なやる理由があればどんな困難でも頑張れます。

はじめる前に②　ゴールを決める「数値目標」と「状態目標」

次に、具体的なゴール「数値目標」と「状態目標」を決めておきましょう。



高校野球のピッチャーで例えるならば…



甲子園に行くために

数値目標：「球速１５０ｋｍ投げれるようになっている」
状態目標：「全国レベルの強打者を抑え込んでいる」

です。

目的を達成するために具体的な目標を決めると、やるべきことが見えモチベーションもさらに向上します。

はじめる前に③　ゴールに到達し、目標を達成した自分をイメージする

次に、ゴールに到達し目的が達成できたとき、どんな自分になっているかイメージしましょう。

高校野球で例えるならば…



「球速１５０ｋｍ超えのピッチャーとなり全国レベルの強打者を次々と抑え念願の甲子園出場を決めた！」



そのときの自分は…



「よっしゃー！　やったー！　お父さん、お母さん、監督さん、みんな！　ありがとう！　最高にうれしい！！！」



こんな状態をイメージしワクワクしましょう。



私の場合は…



「理想的な体型、細マッチョ～ソフトマッチョを維持しており外見も中身も健康的なからだをつくりあげることができた。おかげで９０歳になった今でも元気にランニングできる足腰でいられている」です。

その時の私の状態は…

未来の自分像にワクワクしましょう。ワクワクすればするほどモチベーションの向上につながります。

どこから鍛えるべきか？には優先順位がある

未来の自分像がイメージできたら、いよいよトレーニング開始ですがトレーニングの優先順位を知ることで効率よくトレーニングすることができます。

優先順位とは…

「小さい筋肉」よりも「大きい筋肉」から鍛える。

大きな筋肉から鍛えたほうが全体的な体型の変化・効果が得られやすいです。



具体的には



「胸」「背中」「脚」の筋肉から鍛えましょう。



その次に
「腕」「肩」「腹筋」を鍛える。

理由は



腕や肩の筋肉は胸や背中の筋肉を鍛えていると少なからず同時に使う筋肉ですのである程度は鍛えられます。



腹筋は、すべてのトレーニングにおいて少なからず使う筋肉です。腹筋もある程度は同時に鍛えられます。

鍛えるだけではダメ！効果をアップさせる２つの要素

筋トレ初心者の方は勘違いしやすいのですが、鍛えるだけではからだの変化に効果がでにくいです。
効果をだしていくには、以下の２つの要素が大きく影響します。

考え方として食事６割・休養３割・トレーニング１割と言われているほどトレーニング以外にも意識することが重要です。

順に解説します。

効果アップ①　食事管理

しっかりトレーニングしているのに筋肉がついてこない！なかなか体型が変わっていかない！



そんなあなたは食事が原因です。

増量（バルクアップ）を狙うなら
摂取カロリー　＞　消費カロリー

減量（ダイエット）目的なら
摂取カロリー　＜　消費カロリー

摂取カロリーと消費カロリーのバランスが重要です。

効果アップ②　休養

トレーニング後しっかり食事をとり栄養補給ができたら次はからだを休ませて修復させます。


以下、トレーニング前後の流れです。

筋肉の成長には回復させることが不可欠です。休養し回復してから次のトレーニングをはじめましょう。

トレーニングを続けることも大事ですが、食事管理・休養管理も合わせて取り組むことでトレーニング効果がアップしていきます。

トレーニングを３日坊主にさせない！習慣化させる３つのコツ

目標達成のためにはコツコツと継続しなければなりません。わかっていても、なかなか継続することって難しいですよね。



継続させ習慣化にしていくには、いきなり「頑張る」よりも「もっとトレーニングしたい」という気持ちを起こさせることです。

以下、順に解説します。

習慣化①　小さいコトからはじめる

いきなり大きく変えよう～ではなく、できることから、小さいことからはじめてみましょう。



例えば

いきなり毎朝ジョギングをはじめるのではなく、まずは日々の生活の中でエスカレーターを利用せずに階段を利用する。もしくは、ジョギングではなくウォーキングからはじめてみる。



また



腕の筋トレ１セット１０～１５回を３セットやるところ、１セットで終わらせる。

はじめの目標はトレーニングを継続する習慣を身につけること。

筋肥大やダイエットなどのからだへの効果は「習慣化された次の段階」ととらえ、習慣化されてから本格的になトレーニングに入りましょう。

習慣化②　好きな部位から鍛えはじめる

男性が鍛えあげたい部位として、腕や胸が代表的です。「太くカッコいい腕にしたい」「男らしい厚い胸板にしたい」など特に鍛えたい部位があるのであればそこからやってみましょう。


腕を太くしたいのなら腕のトレーニングからやってみる。


腕のトレーニングで成果が出てきたら「バランスよく鍛えたい」となってきます。腕のトレーニングで習慣化ができましたら他の部位もはじめましょう。

習慣化③　トレーニングをする目的を持つ

前述の繰り返しですが、目的があることでやる気を維持し続けることができます。



「カッコよくなりたい」「モテたい」「健康的なからだでいたい」など理由はなんでもOKです。この思いが強ければ強いほど効果的です。



さらに、目的を達成した自分をイメージできればより効果的になります。



「カッコよくなった自分はどんな感じになってる？」

「モテてる自分はどんな気分？」

「健康的なからだになって毎日どんな気分？」



イメージをどんどん膨らませましょう。

まとめ：初心者はトレーニングの全体像を理解しておくことが近道

今回は、トレーニング初心者の方は何からはじめるべきかを解説しました。
以下、効果的な考え方4つのポイントです。

トレーニングを継続していくことは難しいかもしれませんがトレーニングの全体像を理解しながら取り組み、体型に変化が出てくるとトレーニングが楽しくなりますよ。

理想のからだづくりを目指して楽しくはじめましょう。